La frase “para bajar de peso, debes comer saludable” tal vez te parezca un cliché, pero la verdad, es que esta frase está llena de verdad, pues para tener un peso y un cuerpo ideal, la alimentación y el ejercicio son la única solución. Olvídate de las famosas “dieta milagro” pues siempre fracasan e incluso pueden ser peligrosas.
La teoría para adelgazar puede ser compleja o muy simple: el déficit calórico es la respuesta. Y no son necesarios los grandes sacrificios; con estos trucos puedes reducir fácilmente las calorías de tus platos para ayudarte a cumplir tus objetivos al bajar de peso.
Convertir las verduras y hortalizas en las protagonistas del plato
Reducir las verduras a una presencia anecdótica es un error en el que suelen caer los menús del día en hostelería. Si cualquier dieta saludable y equilibrada ya debería priorizar los vegetales, cobran aún más importancia a la hora de adelgazar.
Tomar más alimentos crudos
Es un truco que podemos aplicar fundamentalmente a las verduras y hortalizas, sin olvidar los frutos secos, la fruta y ciertos pescados. La mayoría de verduras se pueden consumir crudas y esto tiene varias ventajas: se aprovechan más algunos nutrientes, sacian más y cunden mucho.
Consumir siempre fruta entera en lugar de zumo o batidos (y sin pelar)
El auténtico zumo -mejor casero- natural puede tener cabida en una alimentación equilibrada, pero jamás debe sustituir a la fruta natural. Y si nuestro objetivo es adelgazar, sería conveniente olvidarnos de la versión líquida y consumir siempre las frutas al natural, incluyendo la piel cuando sea comestible.
Reducir al máximo el consumo de azúcar añadido
No es ningún secreto que el azúcar es un enemigo de las dietas, también porque lo solemos consumir de forma indiscriminada, camuflado o acompañado de otros elementos muy calóricos y poco nutritivos, como las grasas de mala calidad de la bollería.
Usar yogur natural y queso fresco batido en lugar de nata y mayonesa
Hablando del yogur, es un gran aliado en cualquier dieta de adelgazamiento y de cualquier persona en general, problemas de alergias o intolerancias aparte. Siempre en su versión natural, tanto el yogur como el queso fresco batido desnatado son ricos en proteínas, saciantes y bajos en calorías.
Eliminar por completo las salsas comerciales ultra procesadas
Con yogur no podemos sustituir a una salsa de tomate o un pesto, pero eso no quiere decir que sea buena idea seguir comprándolas en el súper. La mayoría de salsas comerciales suman muchas más calorías de lo que podríamos pensar, además de que recurren demasiado al exceso de sal, azúcares e ingredientes concentrados.
No hay nada como una salsa de tomate casera, controlando nosotros la cantidad de aceite y sal, sin tener que añadir azúcar para corregir la acidez -con usar buenos tomates maduros o añadir zanahoria es suficiente-. Las más conflictivas suelen ser las que tienen nombres llamativos, como la césar, salsa rosa, barbacoa, coctel, etc.
Leer bien las etiquetas y comparar productos
No todos los productos procesados son malos o muy calóricos. Como siempre, merece la pena tomarse la molestia en leer con detenimiento las etiquetas, especialmente la tabla nutricional y, sobre todo, los ingredientes.
Aderezar con hierbas y especias
La grasa, la sal y los azúcares son los elementos más usados por la industria -y la cocina de toda la vida- para hacer más sabrosa la comida. Es cuestión de acostumbrarse al sabor más real o volver a descubrir los amargos y ácidos naturales, pero si nos resulta sosa al principio podemos recurrir a aderezos sin calorías. Las hierbas frescas y secas y todas las especias son el gran recurso para llenar de aromas y sabor nuestros platos.
Cocinar al vapor, a la plancha o al horno en lugar de freír
Pese a que una fritura, bien hecha, puede ser saludable, lo cierto es que inevitablemente sumará más calorías que otras técnicas de cocina. También da más trabajo, así que renunciar a los fritos tiene su lado positivo, más allá de la báscula.
Marinar en lugar de rebozar
Lo que hace que los fritos sean tan sabrosos es, en gran medida, el rebozado previo. Mucha gente sigue recurriendo a él incluso para cocinar a la plancha o en el horno, pero si nos lo ahorramos estaremos también restando calorías.
Cambiar la mantequilla por aguacate y aprovechar su versatilidad
Sí, el aguacate es una fruta calórica, pero se debe a su alto contenido en grasas saludables que de hecho son positivas en dietas de adelgazamiento. Y siendo un alimento graso, su aporte de calorías es muy inferior al de la mantequilla, una grasa láctea con la que comparte su textura cremosa, si lo usamos maduro.
